“抗炎飲食”真有那么神奇？

　　近日，聲稱“可以增強(qiáng)人體免疫力，降低炎癥感染風(fēng)險(xiǎn)，甚至可以減少患癌概率”的抗炎飲食走紅網(wǎng)絡(luò)。長(zhǎng)沙的許女士被鼻炎困擾多年，從網(wǎng)上得知可以通過食物抗炎后，便每天把“姜蒜汁”當(dāng)水喝。誰知一個(gè)月后，出現(xiàn)口干舌燥、胃脹胃痛、失眠等現(xiàn)象。

　　身體的炎癥與抗炎飲食的“炎”是一回事嗎？食物真的有抗炎飲食和促炎飲食之分嗎？如何科學(xué)增強(qiáng)免疫力來抗感染？國(guó)家級(jí)營(yíng)養(yǎng)保健專家、湖南省胸科醫(yī)院主任醫(yī)師唐細(xì)良對(duì)此進(jìn)行了解答和指導(dǎo)。

　　抗炎飲食中的“炎”，與病毒細(xì)菌引發(fā)的炎癥不同

　　唐細(xì)良解釋，抗炎飲食最初多應(yīng)用于炎癥性腸病患者的治療，是由美國(guó)麻省理工大學(xué)醫(yī)學(xué)院開發(fā)的腸道抗炎飲食演變而來。

　　炎癥是機(jī)體自身免疫系統(tǒng)對(duì)外界刺激的一種防御反應(yīng)，有時(shí)候是有益的。但如果炎癥反應(yīng)一直存在，則會(huì)發(fā)展成慢性炎癥，比如慢性咽炎、鼻炎等。

　　抗炎飲食中的“炎”，與我們常說的病毒或細(xì)菌引發(fā)的炎癥并不相同，它主要是指慢性低度炎癥，這種炎癥難以被人察覺，在常規(guī)體檢時(shí)也不易被發(fā)現(xiàn)。而長(zhǎng)期吃促炎飲食，致使慢性炎癥長(zhǎng)期不消，容易誘發(fā)肥胖、2型糖尿病、慢性呼吸道疾病、心血管疾病、痛風(fēng)、關(guān)節(jié)炎等慢性疾病，嚴(yán)重的，可能還會(huì)導(dǎo)致癌癥等重大疾病。

　　可見，飲食的確與慢性炎癥有關(guān)聯(lián)，食物可加劇或改善體內(nèi)的炎癥狀況。食物進(jìn)入腸道后，在菌群的作用下，會(huì)產(chǎn)生炎性遞質(zhì)，若攝入高鹽、高油、高糖或過于辛辣的食物后，炎性遞質(zhì)就會(huì)過度表達(dá)，進(jìn)而導(dǎo)致炎癥加重；若攝入富含ω-3多不飽和脂肪酸、天然抗氧化劑等，這些物質(zhì)可通過抑制前列腺環(huán)氧化酶表達(dá)，調(diào)低炎癥介質(zhì)水平，從而產(chǎn)生抗炎效果，減少炎癥的發(fā)生。

　　不過，像許女士這種吃法，并沒有科學(xué)性。一方面，人體的任何疾病是由多方面原因共同促成的，光靠吃抗炎食物，不足以抵御疾病。另一方面，凡事需講究度和量，姜蒜雖然有抗炎作用，但對(duì)腸胃具有刺激性，若大量食用，對(duì)于腸胃功能不好的人，反而可能造成慢性萎縮性胃炎。

　　常見的抗炎飲食、促炎飲食有哪些？

　　唐細(xì)良介紹，有研究表明，在飲食中存在抗炎作用的物質(zhì)主要分為兩大類，即ω-3多不飽和脂肪酸、天然抗氧化劑。ω-3多不飽和脂肪酸主要來源于各類海魚，如三文魚、鯡魚、鳳尾魚，還有亞麻籽油、特級(jí)初榨橄欖油和核桃。富含天然抗氧化劑的食物就更多了，比如西蘭花、牛油果、獼猴桃、橙子、葡萄、西紅柿、櫻桃、姜、大蒜、堅(jiān)果等。

　　同時(shí)，具有抗炎功能的食物還有蔬菜類，尤其是十字花科蔬菜如羽衣甘藍(lán)、卷心菜等；水果類尤其是漿果類如蔓越莓、草莓、藍(lán)莓等；富含膳食纖維的食物如全谷物、豆類；富含多酚、黃酮的食物如綠茶、大豆等；香辛料食物如姜黃、生姜、肉桂、肉蔻、鼠尾草及大蒜等。

　　而ω-6不飽和脂肪酸中的亞油酸、花生四烯酸，具有一定的促炎癥作用。但它也是人體一種必需的脂肪酸，在人體多個(gè)組織和功能中發(fā)揮必不可缺的作用，值得提醒的是，平衡攝入量很重要。ω-6不飽和脂肪酸，主要來源于玉米油、花生油、大豆油、葵花子油、香油等。

　　生活中常見的促炎食物包括紅肉(豬、牛、羊、兔肉等)、過度加工食品(如白面包、含糖飲料、沙拉醬、加工肉制品等)、精制碳水化合物(餅干、蛋糕、點(diǎn)心等)、高油高糖食物等，它們均易導(dǎo)致身體產(chǎn)生更多的炎癥。其中，紅肉中含有一種人體內(nèi)沒有的唾液酸分子，它會(huì)被免疫系統(tǒng)識(shí)別為外來入侵者，從而引發(fā)炎癥。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)已經(jīng)證明，長(zhǎng)期大量食用紅肉，將會(huì)導(dǎo)致小鼠患癌風(fēng)險(xiǎn)增高。過度加工食品一般高糖、高鹽、高脂肪且含有大量的反式脂肪酸，容易引發(fā)機(jī)體出現(xiàn)慢性炎癥。

　　因此，對(duì)于體內(nèi)存在不良炎癥(如咽喉炎、胃炎、腸炎、肺炎等急性或慢性炎癥)的人群，通過增加抗炎食物、減少促炎食物的攝入，能在一定程度上減少炎癥的發(fā)生和發(fā)展。

　　健康的生活習(xí)慣能增強(qiáng)免疫力、降低炎癥感染風(fēng)險(xiǎn)

　　人們要提升免疫力，減少慢性炎癥的發(fā)生，不要過分依賴各種藥物治療手段，而是可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)來改善。唐細(xì)良提醒，歸根結(jié)底，飲食要追求健康營(yíng)養(yǎng)、均衡化。同時(shí)，生活中做好以下幾方面，可從真正意義上增強(qiáng)免疫力，降低炎癥感染風(fēng)險(xiǎn)。

　　適量運(yùn)動(dòng)。人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉纖維收縮，血液循環(huán)加速，可以促進(jìn)巨噬細(xì)胞分泌細(xì)胞因子，從而提高人體對(duì)細(xì)菌、病毒的識(shí)別能力，增強(qiáng)身體免疫力，降低炎癥的發(fā)生。每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度(微微出汗或說話微喘)身體運(yùn)動(dòng)，累計(jì)150分鐘，或平均每天主動(dòng)步行6000步左右。比如年輕人可選擇跑步、跳繩、游泳、球類運(yùn)動(dòng)等；中老年人可選擇散步、打太極拳、跳廣場(chǎng)舞、打乒乓球等。在運(yùn)動(dòng)時(shí)要根據(jù)自身身體狀況，量力而行。

　　保持好心情。現(xiàn)代人的工作、生活壓力較大，致使免疫力嚴(yán)重下降。有研究顯示，在壓力作用下，糖皮質(zhì)激素會(huì)影響固有T細(xì)胞功能，削弱其細(xì)胞因子分泌、細(xì)胞殺傷、抗腫瘤轉(zhuǎn)移等能力，從而導(dǎo)致機(jī)體免疫力降低，增加炎癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。因此，及時(shí)釋放壓力很重要。

　　保持正常體重。超重或肥胖的人群體內(nèi)脂肪過多，并且會(huì)由脂肪細(xì)胞生成炎性蛋白質(zhì)。脂肪細(xì)胞還會(huì)產(chǎn)生其他化合物，例如瘦素和脂聯(lián)素，會(huì)對(duì)整體免疫功能造成較負(fù)面的影響。體重過低同樣會(huì)導(dǎo)致機(jī)體免疫力下降，加劇炎癥發(fā)生。合理膳食、營(yíng)養(yǎng)均衡，讓體重維持在正常水平(指數(shù)保持在18.5～23.9)。

　　保證睡眠充足，改變不良生活習(xí)慣。充足且有質(zhì)量的睡眠有助于提高機(jī)體免疫力，反之，長(zhǎng)時(shí)間的睡眠不足、睡眠質(zhì)量差，可抑制免疫反應(yīng)，導(dǎo)致免疫細(xì)胞數(shù)量減少或活性降低，表現(xiàn)為免疫力下降，易患炎癥。另一方面，熬夜、抽煙、酗酒等不健康生活習(xí)慣，也會(huì)促使免疫力下降，從而易致病。充足的睡眠，良好的生活習(xí)慣，有助于促進(jìn)免疫系統(tǒng)活力，利于健康。（全媒體記者 楊蔚然 通訊員 唐寒梅 唐雄略）